产前运动之重要
eee 写于 2010-04-07
注意事项
1.产前运动须配合个人身体状况，宜请教医护人员。
2.需合乎自然，避免太疲倦。
3.持之以恒。
4.运动前先排空膀胱。
5.穿宽松衣服，便于活动。
6.必须在硬的床上或地板上做，才能达到效果。
7.环境保持温暖。
孕妇的正确姿势
1.站立姿势为双腿平行直立，重心置于足部，抬头挺胸，肩部放松并缩拢臀部肌肉，双膝微微向前弯曲。
2.坐的姿势为背部保持平直，臀部深坐在椅垫上，脚下可放小凳抬高小腿。
3.蹲、拾物的姿势为以双腿膝盖弯曲一前一后将重心落于双脚上。
产前运动
腿部运动的目的是使骨盆腔肌肉强韧，增加会阴部肌肉的弹性以利生产。
作法：位于椅后手扶椅背，左腿固定，右腿抬起画360度的大圆圈，做毕后还原，换腿续做。每日二次，每次五、六遍。
双腿抬高运动目的是促进下肢静脉血之回流及伸展脊椎骨及臀部肌肉张力。
作法是平躺仰卧，双腿垂直抬高，足部抵住墙壁，维持3至5分钟每天反复数次。
阴道肌肉收缩运动目的是增加阴道与会阴部肌腱的弹性，避免分娩时大小便失禁及减少阴道的撕裂伤。
作法：姿势不拘，站坐卧或行走时皆可利用腹壁之收缩，缓缓下压膀胱部份如同解大小便一样，然后尽量收缩会阴部之肌肉，如同忍住大小便般使尿道及肛门处肌肉收缩，默数4秒后放松。
脊柱伸展运动的目的可减轻腰酸背痛。
作法：平躺仰卧，双膝弯曲，双手包住膝关节下缘，头抬起让下巴尽量靠前胸，然后慢慢恢复原来姿势，每日二次，每次三遍。
腰部运动的目的减少腰部之酸痛及帮助生产时腹压增强及会阴部之弹性以利生产。
作法：手扶椅背，慢慢吸气，同时手臂用力，使身体的重量集中于椅背，脚尖立起，使身体抬高，腰部挺直使下腹部靠紧椅背，然后慢慢吐气，手臂放松，脚还原。每日二次，每次五、六遍。
腰背肌运动的目的可减轻背痛。
作法：四肢伏地跪着，手和大腿均垂直且微张如肩宽，深吸气时，将背部肌肉尽量往上方，呼气时腰部肌肉完全放松下凹，头部仰起，呈相反弧度，重复5次
骨盆摇摆运动的目的在减轻怀孕期间与生产时腰酸背痛的现象。
作法：平躺仰卧,双膝弯曲,双足平放床上，利用足部与肩部力量，轻轻抬高背部与臀部，如此一上一下反复运动至少5遍。每日三次。
耕莘医院社区健康中心总干事贾淑丽
类别：宝宝成长历程
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